effektiv träning

Vilka likheter finns mellan oss och dem?

Dessa tre är stora förebilder när vi tränar, ofta bygger vi målbilder kring hur vi vill se ut och försöker kopiera våra förebilders träning för att sträva efter samma resultat.

men...

Skillnaden är att vi tränar med olika syften och kan därför inte ta efter träningsmetoder eller upplägg.

en bodybuildare har som syfte att stå still på en scen och visa upp så stora muskler han kan.
en fotbollspelare ska kunna löpa en mil i olika tempon i 90min, röra sig över alla rörelseplan samtidigt kontrollera en boll.

dessa elitidrottsmän(om vi nu räkna bodybuildning som en idrott) lägger 10år, 24timmar om dygnet för sin prestation. 95% av oss som tränar har inte samma syfte och lägger inte lika mycket tid kring våran träningsprestation.

Därför kan vi inte heller kopiera träningsupplägg och träningskrav från dessa förebilder.

De människor jag själv jobbar med i gymmet som tränare har oftast som syfte att:

• bli friskare
• bli starkare
• klara jobbet bättre
• bli piggare
• förbättra sin spegelbild
• bli av med skador
• känna sig snyggare

dessa syften kräver en annan typ av träningsupplägg och planering.

vill ni veta mer?

Missa inte föreläsningen "effektiv träning - inifrån och ut" på Sats Frölunda 17/3

V klicka in på facebook.com/satsfrolunda för mer info.

vi ses!

Föreläsning 17/3

Nu finns det möjlighet att komma och lyssna på min föreläsning:

Träna effektivt, inifrån och ut

• Olika träningsmetoder för olika resultat

• Hur man utvärderar sin träning, - sätt upp mål, mät och utvärdera

• Konkreta tips om kost, övningar och träningsupplägg



Föreläsningen är torsdagen den 17/3 19:30 på Sats Frölunda



För mer träningsinfo Facebook.com/satsfrölunda

Prioritering

Prioritering av kost

Här är mina tankar om prioritering av kost, kom dock ihåg att varje situation är unik och detta bara är en guide

Innan kosten blir betydelse full finns det några andra saker som ihop med kosten blir väsentliga för att nå en funktionell hälsa.

1.Tankar.
Tankar påverkar allt man gör och känslor är avgörande för hälsa. Du är vad du tänker, en positiv hälsa kan bara fungera med positiva tankar. Stärk din positiva energi genom att tänka positivt i alla situationer!

2.Andning.
Andningen är den viktigaste fysiska funktionen, framför allt för att påverka stressen. Andas med buken och låt ditt ”lugn och ro”- system vara ”påslaget”. Bukandningen är ett täcken för trygghet och inre organ och muskel funktion. 8 12 andningar /minut.

3.Vatten.
Kroppen består till 70% av vatten och mycket av våra kemiska processer stimuleras av och i vatten. Se därför till att du fylls av vatten. 0.03l x kroppsvikten i vatten utspritt under dygnet.

4.Mat (se annan lista)

5.Sömn.
Kroppen byggs upp när du sover så väl fysiskt som psykiskt. Sov innan 22.30. sträva efter att sova 8h/dygn sett till ett år, det kan varierar sommar och vintertid ex. 7h/sommar och 9h/vintern.

6.Träning. (jag skriver inget om träningen nu med det finns också en viktig prioritering…)

Du kommer vi till maten…

Detta rankas som det mest negativa för kroppen och bör tas bort direkt oberoende syfte.
1.Artificiella sötsmaker
2.Koffein
3.Alkohol
4.Tobak
5.Transfett
6.Non-food(godis mm)
7.Socker (vitt socker)
8.High Fruktos Corn Syrap HFCS (finns i energi drycker och Coca-Cola och i vissa mat produkter)
9.Genmanipulerad mat

Kost

Jag har inte hunnit med att förbereda denna veckas träningstips så istället kommer detta inlägg handla om, just det, kost.

Kost

Varje människa är unik i sin biologiska uppbyggnad. Lika olika som vi är på utsidan lika olika är vi på insidan. Det finns ingen specifik diet som fungerar på alla utan vi alla har olika näringsmässiga behov.

Vi är skapta med naturen och liksom vår inbyggda biologiska klocka, fungerar vi bäst med det naturliga och den föda som naturen erbjuder.

Ekologisk och biodynamisk odlad mat liknar det som våra celler, gener och organsystem förväntar sig. Naturligt kött, fett och ekologiska grönsaker och rotsaker har människan byggts upp på under hela vår evolution. De senaste 50 åren har vi förändrat vår mat mer än vi gjort de senaste 50000 åren. Med en evolutionär utveckling på 0.1% på 100000 år är våra kroppar inte i närheten på att klara av att bryta ner och förbränna alla de tusentals gifter och tillsatser som icke ekologisk mat innehåller. Ekologisk mat är rikligare på näring t.ex. är det upp till 40 % mer antioxidanter i ekologiska grönsaker, frukter och sädesslag jämförd med icke ekologiska.

Våra kroppar består av nästan 70 % vatten, vi är födda ur vatten och alla kroppens biokemiska processer sker i vatten. Se till att den vätska du får i dig är just vatten!

Du behöver få i dig c:a din kroppsvikt i kg x 0,033.

Tränar du bör du fylla på med extra vätska.

Att sträva mot:

· Rent vatten istället för kaffe, juice, läsk, svart the, sportdrycker mm

· Ät äkta vara, kvalitetsmässigt bättre varor

· Byt ut det raffinerade saltet mot ekologiskt havssalt

· Minska ner (för att ta bort helt!) snabbmat, färdigmat och spannmål

· Minska eller uteslut vitt socker och sötningsmedel

Ät:

· Kött, fett från fågel, fisk och allt med ögon däremellan

· Färggranna grönsaker

· Hela grödor och grönsaker

· Säsongens frukter, bär nötter och svamp

· Endast mat som kommer att brytas ner, (men ät den innan det sker)

Vi ses!

Utfall

Utfall är en vanlig övning som dyker upp på många pass och de flesta träningsprogram. Övningen( som också är en grund i våra rörelsemönster) fungerar som en bra knästabilitetsövning och utfallet ligger till grund för många grenspecifika övningar.

men...

Det gäller att träna grundligt och att gå steg för steg.

Här kommer några tips på de steg man bör gå igenom, och hur man kan bygga upp tillräckligt med kapacitet för att utveckla övningen.

Stabilisering:
Knät bör inte falla framför foten utan spetsen på knät bör hålla en linje mellan andra och tredje tån.

Det är viktigt att knät inte wobblar åt sidorna, utan att du kan hålla en rak linje när du gör utfallet
.


Steg 1:
Stå med fötterna som på bilden. Gå ner, tills främre knäleden ger 90 grader i vinkel. Gå långsamt upp tills start position. Kom ihåg att knät ska stabiliseras hela tiden. När du klara av detta, 4set, 8 rep/ben tycker jag att du ska gå vidare tills steg 2.



Steg 2:
Starta med att stå vanligt. Stega sen ut med ena benet och fall ner tills knäleden ger 90 grader. Skjut sen upp benet igen och landa så normalt som möjligt. Kom ihåg att knät ska klara av att stabilisera hela tiden när främre foten är i marken. Klara av 4 set, 8rep/ben innan du går vidare.


Steg 3:
Utfallsgång. Ta dig fram gående, genom att stabilisera knät hela tiden.

Utveckling:
Beroende på ditt syfte med träningen kan du sen utveckla övningar som främjar ditt träningsmål.
Här är några varianter:





Ta vara på din träning! Vi ses.
för mer info, tips och träning. Bli vän med Sats Frölunda på facebook.

Du har alltid ett val!

Att tänka positivt skapar positiv energi. Du blir bra på det du tränar och du blir också vad du tänker.

Snöstormen drabbade skogen med våldsam kraft,
och bredde ut ett tjockt lager nysnö.
Bävern var på dåligt humör
då han strävade ned mot älven.
Snön gjorde det mycket svårt att röra sig.
Plötsligt hörde han en vissling från uttern
som lekande åkte kana nedför backen mot älven.
"varför visslar du en sån här dag"?
frågade bävern, uppenbart irriterad.
"det är ju en sån härlig dag", svarade uttern.
"den bästa jag upplevs sen igår, som också var fin".
Bävern muttrade något och fortsatte att klaga medan han strävade vidare.
Uttern fortsatte att leka och åka kana på sin färd.
Bägge kom till älven.

(Manz och Neck, 1999)

Vem vill du vara idag?

Magträning

Hej.
Jag får många frågor om den perfekta(!) magträningen, de bästa övningarna mm. Jag har alltid svårt att svara på dessa frågor då magen bör tränas efter individens förutsättningar.
En stor del av magträning handlar om att bygga upp inre bålstabilitet som klara alla rörelsemönster.

men...

tyvärr ser jag allt för många som lägger allt för mycket tid till att träna (så kallade) magövningar på fel sätt. Inte bara fel sätt utan också direkt missgynnande för magen och hållningen.



Här kommer enkla tips för att träna rakamagmuskeln(rectus abdominis)


ligg ner på rygg med knäna böjda. Placera handen i svanken och pressa ner ländryggen mot handen.


lyft knäna samtidigt som du behåller pressen mot din hand


sträck långsamt ut benen utan att nudda mattan. Behåll pressen mot handen


lyft benen mot kroppen. Behåll pressen mot handen.

upprepa 8-12rep, 2-4 set
_______________________________________

när ni gör vanliga crunch är det viktigt att tänka på att pressa ner ländryggen mot mattan och kontrahera magmuskeln. Var försiktiga med huvudet. Tänk på att även om ni ligger ner så ska ni försöka härma den hållning som ni stävar efter när ni står upp.


Sträva ALLTID att träna i en bra hållning, även om ni står, sitter eller ligger ner

__________________________________________

att använda en pilatesboll till magträningen gör att magmuskeln då kan sträckas ut till sin fulla längd, därför rekommenderar jag att den mesta träningen för magen görs på boll.

var då noga med att:

stabilisera kroppen och sträcka ut magen i ett långsamt tempo


långsamt, stabilt kontrahera(dra ihop magmuskel) utan att pressa upp huvudet och nacken


långsamt, stabilt sträcka ut magen igen


Hoppas detta kommer hjälpa er att få ut mer av eran träning.
Har ni mer frågor, tveka inte att ta kontakt när ni ser mig i gymmet.
Vid fler frågor mejla john.dohlsten@gmail.com

vi ses